Tu cuerpo necesita que lo alinees y que lo estires. Los músculos se contraen y contracturan por las tensiones del día a día, el trabajo, la mala postura o una combinación de todo.
El estilo de vida que llevamos, no nos permite sacar todo el partido de nuestro maravilloso sistema esquelético y muscular.
No nos han enseñado la importancia de estirar para contrarrestar las horas que tonificamos sin darnos cuenta muchas partes de nuestro cuerpo.
Es por esto que es tan importante estirar el cuerpo, ya que todo el tiempo, 24 horas, 7 días a la semana ya que incluso mientras soñamos recibe tensiones.
Nuestros músculos se tonifican hasta el agotamiento, se lesionan y contracturan. Esto no pasaría con una rutina de estiramientos diarios diseñada para mantener estas tensiones a raya.
Además, los estiramientos nos ayudan a mejorar la flexibilidad que se va perdiendo con los años aumentando el rango de movimiento, previniendo lesiones y caídas.
También reducen el dolor muscular, mejoran la circulación sanguínea, producen relajación y bienestar mental a su término y mejoran la tan importante postura corporal.
También facilitan el calentamiento y recuperación muscular en la actividad deportiva. Aquí tienes algunas referencias científicas que abordan los beneficios del estiramiento para la flexibilidad, la prevención de lesiones, la mejora del rendimiento y el bienestar general.
En clase de Pilates y Espalda Sana, te queremos enseñar a cuidar de ti, explicándote como realizar correctamente rutinas eficaces y muy necesarias, para que estires músculos clave.
Un musculo, es como una goma, se puede contraer y estirar. Sin estiramiento no hay tonificación saludable, sin contar con que de forma directa, el día a día de nuestra vida, ya tonifica ciertos músculos que necesitan ser estirados.
Así, es muy interesante tonificar de forma adecuada el cuerpo, pero lo es tanto o más el estirarlo profundamente, dando importancia a las cadenas musculares motoras, emocionales y respiratorias.
Son por esto también de vital importancia los ejercicios para mejorar la calidad respiratoria, músculos comunes a la postura y que tantas emociones nos guardan, pero que necesitan de nuestro cuidado.
Como realizar un estiramiento
- A través de la respiración. Coge 4 contando lento y exhala 8 tiempos.
- Estira solo durante la exhalación. Durante la inhalación céntrate en ampliar la caja torácica en toda su extensión y en mandar el aire allí donde deseas estirar.
- Desde la relajación, soltando el peso del cuerpo con la exhalación y estirando en ese momento. Al exhalar e incrementar muy suavemente la amplitud de la posición se atraviesa el dolor, dolor máximo de 5 o 6 sobre 10.
- Imagina que el dolor lo exhalas y lo empujas fuera de tu cuerpo con el aire que sale por tu boca. Inténtalo así y verás que bien funciona la visualización.
- Repite el ejercicio 2 o 3 veces sin cambiar la amplitud de la posición y ve avanzando solo cuando el dolor en la posición se haya pasado.
- Permanece 5 minutos mínimo en cada posición. Recuerda que es mejor ir poco a poco y ser consistente y constante en el tiempo que hacer mucho en una sola vez y lesionarse.
Para tu rutina diaria, hay estiramientos que son muy sencillos de hacer y muy completos.
Aquí te dejo 3 ejemplos para que los incorpores a tu rutina diaria de autocuidado.
- Túmbate mirando al techo en el suelo con una alfombra o esterilla y busca poner el cuerpo en estrella de mar lo más pegado posible al suelo, lumbar, cuello , muñecas y corvas, alargando lo más posible la estrella.
- En el marco de una puerta, pon los brazos en posición de guardia de trafico y echa el peso hacia adelante extendiendo tu columna. Haz este ejercicio con retroversión pélvica.
- Sentado, busca con tu nariz la nuez y respira en esa posición relajada 10 veces, inhalando 4 y exhalando 8.
Aquí tienes un par de videos de parte de mis clases, uno en bipedestación, de pie y otro en supino, boca arriba, centrados en estiramientos de cuello y espalda, para que puedas practicar si quieres y no puedes venir, algunos de los ejercicios que son importantes incorporar, en una rutina diaria.
Aquí está el link del Libro Estirándose de Bob Anderson, con ilustraciones muy útiles para hacerlos de forma apropiada. Te invito a que hagas los que creas que te convienen más, añadiendo la respiración 4 inhalo y 8 exhalo en un 5 de dolor máximo e ir ampliando la cantidad de movimiento poco a poco.
Este otro libro Guía Ilustrada de los Estiramientos Terapéuticos, de Kristian Berg, explica estiramientos importantes para prevenir o tratar lesiones o dolores típicos como cervicales, lumbares, dorsales, escapulares, plantares, etc. resultando realmente eficaz para su tratamiento y prevención.
A continuación aparecen algunos de los estiramientos terapéuticos para tratar las lesiones y contracturas más comunes.
El primero es muy efectivo para las fascitis plantares. Suelen remitir fácilmente repitiendo el estiramiento 3 veces al día durante 5 minutos en cada pierna con un dolor máximo de 6 sobre 10.
Recuerda respirar al estirar exhalando y atravesar el dolor mediante la relajación mientras lo haces.
Estiramiento del manguito de los rotadores del hombro. Para prevenir o tratar cualquier patología en la cintura escapular.
Hay muchas lesiones relacionadas con esta zona ya que , el cuello y el hombro, es la que más típicamente se contracura por tensión emocional entre otras.
Desde hombros congelados a supraespinosos para operar hay una gran variedad de patologías relacionadas con esta zona. La prevención en este caso es más que necesaria.
Estiramiento del cuadrado lumbar para tratar y prevenir lumbalgias. Realizar de forma suave si te ha dado lumbago pero empezar a movilizar la zona lo antes posible.
Combina este estiramiento, con el de los cuádriceps y del psoas ya que son dos músculos muy potentes, los cuádriceps son los segundos músculos en potencia del cuerpo y están muy implicados en la palanca lumbar.